强度

强健纤瘦锻炼计划

概述

想要外表更出众真的不难:选择正确健身方案,保证锻炼动作到位,加大锻炼强度。这套健身方案能同时满足上述需求,使你体格更强健、肌肉更紧实,同时燃烧脂肪。只要加大锻炼强度,这套练习定能让你看到成效。

怎样进行这项锻炼?

一周三天进行训练,两次训练之间至少休息一天。你可以在周一、周三和周五进行。

第一个练习(硬拉圈杠[Trap-bar]),你会逐步锻炼到最高水?#20581;?#20808;逐渐热身,直到利用85-90%的体力连续做3-5次重复提举动作。然后,逐步降低每组练习的举重重量。每组练习之间切记休息两?#31181;印?

第二个练习,你会用到"休息-停顿"?#35760;傘?#39318;次举重先选择适合的重量,重复10-12次。练习第一套动作,预计举不起来时提前1-2次停下。休息20秒后,继续举重,?#38382;?#36234;多越好,预计举不起来时提前一次停下。坚持这一锻炼方法,直到连续完成30次举重动作为止。首次举重如能连续完成12次以上,即可增加举重重量。

循环:连续完成一遍组内各项练习,中间没?#34892;?#24687;。练习完成后,再次重复一遍循环 - 完成一遍各项练习,中间没?#34892;?#24687;。 继续做,直至预定的?#36164;?#20840;部完成

力量?#21644;?#25104;一项练习的全部遍数,中间可以休息。然后进行下一个练习。

双组合训练:连续完成两个动作(仿佛一个循环),中间无休息。

展开

每周固定动作

  • 第 1 天 锻炼
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 锻炼
  • 第 4 天 休息
  • 第 5 天 锻炼
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • 锻炼
  • 休息
    • 力量
    • 重复?#38382;?时间
    • 剩余
      • 1
      • 圈杠提举
      • 圈杠提举
      • 5
      • 3-5
      • 120
      • : 5 | 重复?#38382;?时间 : 3-5 | 剩余 : 120
      • 2
      • 反握杠铃划船
      • 反握杠铃划船
      • Rest-Pause*
      • 30
      • 20
      • : Rest-Pause* | 重复?#38382;?时间 : 30 | 剩余 : 20
      • 5
      • 蝗虫式
      • 蝗虫式
      • 5
      • 30 s
      • 30
      • : 5 | 重复?#38382;?时间 : 30 s | 剩余 : 30
** - 尽量多;@ - 每一侧